วิธี ลด ความ อ้วน if Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน การลดน้ำหนักแบบ IF เป็นช่วงที่ต้องอดอาหารและกินโดยไม่เน้นการเปลี่ยนรูปแบบการกิน แต่การจัดตารางมื้ออาหารจะทำให้ปริมาณอาหารที่รับประทานลดลงและลดพลังงานจากการรับประทานอาหาร และในช่วงอดอาหารร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ส่งผลให้การเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดเป็นไขมันลดลง ทำให้เกิดการกักเก็บไขมันใต้ผิวหนังและน้ำหนักลด และเมื่อระดับอินซูลินลดลง ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone และ Norepinephrine (Norepinephrine) เพิ่มขึ้นอีกด้วย ฮอร์โมนนี้ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน โดยไม่ลดมวลกล้ามเนื้อเหมือนการอดอาหารต่อเนื่อง
การทำ IF ถือว่ามีประโยชน์มาก เพื่อช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดค่ะ เมื่อเราอดอาหารร่างกายจะปรับระดับฮอร์โมนให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ในแง่ของฮอร์โมนอินซูลิน เมื่อเราอดอาหารระดับอินซูลินในเลือดจะลดต่ำลง ที่จะช่วยให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมน สร้างสภาวะ Ketosis ที่จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้ไขมันลดลง ลดน้ำหนักด้วยการทำ IF ไม่จำกัดการทานอาหาร กินเท่าไหร่ก็ลดได้ไม่ยากเท่าวิธีลดน้ำหนักแบบอื่นๆ ซึ่งถ้าใครเริ่มลดน้ำหนักด้วยการทำ IF การทำ 16/8 ถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด
วิธี ลด ความ อ้วน if ควบคู่คุมอาหาร
การทำ IF เพียงอย่างเดียวอาจไม่ทำให้น้ำหนักลดลง หากคุณยังทานอาหารที่ให้พลังงานสูงมากเกินความต้องการของร่างกาย เมื่อถูกจำกัดไว้นานเกินไป อาจทำให้เกิดความหิวและความอยากอาหารเพิ่มขึ้นได้ เวลาจะกินจะกินอะไรก็ได้ ซึ่งหากมีการควบคุมและงดน้อยลงก็มีความเสี่ยงที่จะรับประทานอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย หรืออาจมีความรู้สึกผิดที่กินมากเกินไป ทำให้เกิดความเครียด และหากขาดวินัยและความต่อเนื่องในการทำและออกกำลังกายน้อยอาจทำให้น้ำหนักลดได้ อย่างไรก็ตาม แม้จะมีงานวิจัยและหลายคนที่ทำ Intermittent Fasting (IF) สำเร็จในการลดน้ำหนัก นี่ไม่ได้หมายความว่า IF เป็นแนวทางเดียวที่เหมาะกับทุกคน ด้วยสภาพร่างกายของแต่ละคนมีการตอบสนองที่แตกต่างกันไป จึงมีผลกระทบต่อสุขภาพหลายประการ คุณควรตรวจสอบข้อมูลและตรวจสอบสภาพร่างกายของคุณก่อน ระหว่าง และหลังการทำ IF นอกจากนี้ควรปรึกษาและอยู่ในความดูแลของแพทย์ผู้ชำนาญ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เพื่อช่วยวางแผนโภชนาการ เพื่อทำ IF ที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม
ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting (IF) คือเมื่อน้ำหนักลดลง ปริมาณไขมันในร่างกายลดลง จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ไขมันสูง ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง การช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดีขึ้นสามารถลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ การวิจัยพบว่าการทำ IF ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ การศึกษาบางชิ้น เช่น การศึกษาของ Harvard T.H. Chan School of Public Health เผยแพร่ในเดือนตุลาคม 2017 แสดงให้เห็นว่าการถือศีลอดมีแนวโน้มที่จะยืดอายุเพราะ IF กระตุ้น autophagy ซึ่งเป็นกลไกที่อำนวยความสะดวกในการซ่อมแซมเซลล์ โดยปกติแล้ว เซลล์ในร่างกายจะมีการเจริญเติบโตและตายอย่างต่อเนื่อง เมื่อเซลล์ให้อาหารตัวเอง เซลล์ใหม่ที่แข็งแรงจะถูกสร้างขึ้นเพื่อทดแทนเซลล์เก่าที่เสียหาย วิธี ลด ความ อ้วน if
8 วิธีลดน้ำหนักเร่งด่วน
- เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เลิกกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์หรืออาหารที่มีโทษต่อร่างกาย เช่น อาหารมันๆ ของทอด ของหวานและขนมกรุบกรอบ หรือถ้าเกิดความอยากก็เปลี่ยนเป็นซีเรียลหรือผลไม้
- มื้อกลางวันเน้นกินโปรตีน ในมื้อกลางวัน ให้เลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำ โปรตีนสูง เช่น อกไก่ เนื่องจากมีไขมันต่ำและย่อยง่าย โดยสามารถรับประทานกับแตงกวา มะเขือเทศ สามารถเพิ่มไข่ต้ม 2 ฟอง เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน นอกจากลดน้ำหนักแล้วยังได้สุขภาพที่ดีด้วย
- อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ. อาหารมื้อเย็นเป็นสาเหตุหลักของความอ้วน ดังนั้นเราจึงต้องระวังอาหารในจานนี้ เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ และควรรับประทานอาหารเย็นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง
รวมสูตรอาหารคลีนสำหรับการลดน้ำหนัก - โซเดียมน้อย การรับประทานโซเดียมมากเกินความจำเป็นจะทำให้ตัวบวมได้ง่าย ดังนั้น เวลารับประทานอาหารควรลดการปรุง หรือเลือกรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำจะดีที่สุด
- ลดน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลในเครื่องดื่ม เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก หรือกาแฟ เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เราน้ำหนักขึ้น และยังมีสารที่เสพติดได้ง่ายอีกด้วย
- ดื่มน้ำทุกเช้า หลังตื่นนอน ดื่มน้ำทันที 1 แก้วทุกเช้า เพื่อช่วยล้างพิษในระบบทางเดินอาหาร ช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินต่างๆ ได้อย่างสมบูรณ์ และยังช่วยในเรื่องผิวพรรณอีกด้วย
- พักผ่อนให้เพียงพอเนื่องจากการอดนอน หรือการนอนไม่พอจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวนส่งผลให้อ้วนได้ ควรนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและควบคุมการสะสมไขมัน ทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- อาหารทุกมื้อต้องมีผัก การเพิ่มผักใบเขียวหรือกากใยอาหารในทุกมื้อจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเราดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นระบบมากขึ้น
อาหาร IF เป็นอาหารอีกรูปแบบหนึ่ง หรือที่เรียกว่าการอดอาหารเป็นระยะ ซึ่งส่งผลให้นอกจากจะทำให้น้ำหนักลดลงแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นอีกด้วย จึงเป็นอีกวิธีที่ได้รับความนิยม อย่างไรก็ตาม การทำ IF ไม่ใช่สำหรับทุกคน เพราะสภาพร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน ควรศึกษาข้อมูลให้รอบคอบและตรวจสภาพร่างกายก่อนเสมอ นอกจากนี้ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF วิธี ลด ความ อ้วน if