ประเภทสารอาหาร
ประเภทสารอาหาร อาหารหมายถึงทุกสิ่งที่เข้าสู่ร่างกาย เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อเข้าสู่ร่างกายในทุก ๆ ด้าน อาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์ เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายจะมีกระบวนการย่อยอาหาร ดูดซึม แปรรูป และลำเลียงไปยังอวัยวะต่างๆ เพื่อรักษาการทำงานปกติของเซลล์ในร่างกาย อาหารถูกย่อยสลายเป็นโมเลกุลเล็กๆ ที่เรียกว่าสารอาหาร (สารอาหาร) สารอาหารเป็นสารเคมีในอาหาร สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มต่างๆ ได้ดังนี้ สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ธาตุอาหารหลักหรือเชื้อเพลิง สารอาหาร ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน สารอาหารอีกกลุ่มหนึ่งมีความจำเป็นต่อการควบคุมปฏิกิริยาเคมีต่างๆ ในร่างกายและการทำงานของอวัยวะทั้งหมด หรือช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง เรียกว่า micronutrients หรือสารอาหารที่ไม่ใช่เชื้อเพลิง ซึ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย
นอกจากนี้น้ำเป็นสิ่งจำเป็นที่ร่างกายต้องบริโภคในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน โดยทั่วไปร่างกายประกอบด้วยน้ำประมาณ 60% ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำภายในเซลล์ น้ำช่วยลำเลียงสารอาหารไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย และยังช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ดังนั้น น้ำจึงมีความจำเป็นต่อร่างกาย และอาหารที่ดีก็ให้ประโยชน์แก่ร่างกายอย่างเพียงพอ ควรเป็นอาหารสูง อาหารที่สมดุล อาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ มีปริมาณเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่ โภชนาการหมายถึงการศึกษาเรื่องอาหารและมีประโยชน์ในการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันภาวะทุพโภชนาการในกลุ่มอายุที่หลากหลายตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้ใหญ่ และมีความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสุขภาพของมนุษย์ ครอบคลุมกระบวนการเผาผลาญต่างๆ คุณค่าทางโภชนาการ และความต้องการของสารอาหารแต่ละประเภท (ทั้งเชิงปริมาณ) และเพียงพอต่อความต้องการทางร่างกายตามวัยและร่างกายของแต่ละคน นอกเหนือจากความเหมาะสมกับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาแล้ว กิจกรรมต่างๆ ที่เกิดขึ้นนั้นสัมพันธ์กับ สภาพเศรษฐกิจ สังคม และจิตใจของ 1 วันควรกินกี่แคล
ประเภทสารอาหาร ทั้ง 5 หมู่
- ประเภทสารอาหาร หมู่ที่ 1 เป็นสารอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่
- หมู่ที่ 2 สารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล
- หมู่ที่ 3 แร่ธาตุหรือชนิดของแร่ธาตุ ธาตุอาหารจำพวกพืชและผัก
- หมู่ที่ 4 สารอาหารจำพวกผลไม้ต่างๆ
- หมู่ที่ 5 เป็นสารอาหารจำพวกไขมันและน้ำมันจากพืชและสัตว์
ประโยชน์ของสารอาหารแต่ละประเภท
1. โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด ให้พลังงานที่จำเป็นในการทำงาน ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปล่อยให้ร่างกายของคุณเติบโต รองจากน้ำเท่านั้น แหล่งอาหารที่ให้โปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ธัญพืช และโปรตีนจุลินทรีย์ เช่น ยีสต์ สาหร่าย เห็ด ไส้เดือน และแมลงที่กินได้ คุมอาหารยังไง
ประโยชน์ของโปรตีน : สร้างเส้นใยคอลลาเจนใต้ชั้นผิวหนังในร่างกาย ให้ความยืดหยุ่นแก่ผิว ป้องกันริ้วรอยก่อนวัย ควบคุมแต่ละเซลล์อย่างเท่าเทียมกัน และเพิ่มความแข็งแรงของเซลล์ผมและเล็บ ระบบกล้ามเนื้อสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ช่วยลดการแข็งตัวของเลือดเพื่อการฟื้นตัวของร่างกายและเป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหารหลั่งจากกระเพาะอาหาร ตับอ่อน และลำไส้เล็กที่ช่วยในการย่อยอาหารและร่างกายดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. คาร์โบไฮเดรต สารอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญ ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก คาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต) คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม เท่ากับ 4 แคลอรี (แคลอรี) ของอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ธัญพืช (ซีเรียล) ให้พลังงาน เช่นข้าว (ข้าว) และข้าวสาลี (ข้าวสาลี) ข้าวโพด (มันฝรั่ง), มันเทศ (มันสำปะหลัง), ถั่ว (ถั่วเขียว), น้ำตาลข้าว, ขนมปัง
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต: ให้พลังงานและความร้อน (1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี) ช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์สูงสุด ส่วนที่เหลือสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายได้
3. เกลือแร่ หรือ แร่ธาตุ สารอาหารที่ร่างกายต้องการเนื่องจากเป็นส่วนประกอบในการสร้างอวัยวะและกล้ามเนื้อ เช่น กระดูก ฟัน และเลือด ซึ่งบางส่วนเป็นส่วนหนึ่งของการเจริญเติบโตภายในร่างกาย เช่น ฮอร์โมน เฮโมโกลบินซึ่งเป็นเอนไซม์ นอกจากนี้แร่ธาตุยังช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ทำหน้าที่ตามปกติ เช่น การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท การแข็งตัวของเลือด การควบคุมสมดุลของน้ำในการไหลเวียนของของเหลวในร่างกาย แหล่งอาหารที่ให้แร่ธาตุหรือแร่ธาตุคือพืชและผักหลายชนิด
ประโยชน์ของแร่ธาตุ: ช่วยให้มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ฟัน ผิวพรรณสดใส ระบบย่อยอาหาร และการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติ ประเภทสารอาหาร
4. วิตามิน สารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการในปริมาณเล็กน้อย แต่เราไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากมัน หากปราศจากมัน ระบบร่างกายของเราก็จะทำงานผิดปกติ วิตามินที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ แบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทคือ วิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามินซี และวิตามินบีรวม วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K แหล่งอาหารที่ให้วิตามินรวมถึงผลไม้หลายชนิด
ประโยชน์ของวิตามิน: รักษาสุขภาพเหงือกและฟัน สุขภาพช่องปาก และผิวที่สดชื่น ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและการกำจัดเป็นปกติ
5. ไขมันให้พลังงาน ส่วนประกอบหลักคือไตรกลีเซอไรด์ (ไตรกลีเซอไรด์) ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี (แคลอรี) ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี แหล่งอาหารของไขมัน: ประกอบด้วยผัก (ผัก) และเนื้อสัตว์ (เนื้อสัตว์) ซึ่งประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่แตกต่างกัน แต่มันจำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดการรวมกันของไขมันทั้งสองในอาหารของคุณให้ไม่เกิน 30% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน คือไขมันสัตว์และผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ เช่น ไขมันสัตว์และไขมัน ไขมันกลุ่มนี้ประกอบด้วยไขมันโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่แทรกอยู่ในเนื้อ นม และเนย ซึ่งเรียกง่ายๆ ว่าไขมันดี ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่มาจากพืช ยกเว้นพืชบางชนิด เช่น กะทิและน้ำมันปาล์ม
ประโยชน์ของไขมัน: ช่วยดูดซับวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี และวิตามินเค และทำให้ร่างกายอบอุ่น ยังช่วยป้องกันการกระแทก การสั่นสะเทือนของอวัยวะภายใน
การเลือกรับประทานอาหาร
- ความแตกต่างระหว่างเพศ ชายและหญิงมีสภาพร่างกายต่างกัน ดังนั้นจึงต้องได้รับสารอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน ผู้ชายวัยทำงานต้องการพลังงานและสารอาหารมากกว่าผู้หญิง กิจกรรมของผู้ชายมักเกี่ยวข้องกับงาน ดังนั้นจึงต้องใช้เวลานานกว่าจะเหนื่อยหน่าย จึงต้องใช้พลังงานมากขึ้น
- ความแตกต่างของอายุ การเลือกอาหารก็แตกต่างกันไปตามอายุที่แตกต่างกัน ยิ่งคุณอายุน้อยเท่าไหร่ สารอาหารที่ร่างกายต้องการก็จะสะสมมากขึ้นเท่านั้น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายตั้งแต่อายุยังน้อยจะทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานและมีความสามารถอย่างเต็มที่ในระยะยาว ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายต้องรับสารอาหาร
- ความแตกต่างทางร่างกาย เนื่องจากร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน การเลือกอาหารของแต่ละคนจึงแตกต่างกัน เช่น สตรีมีครรภ์ต้องการสารอาหารที่มากขึ้น นอกจากนี้ยังใช้กับคนป่วยที่ต้องการสารอาหารจำนวนมาก บำรุงร่างกายและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ประเภทสารอาหาร
โทษของการขาดสารอาหาร
- วิธีลดน้ำหนัก การขาดโปรตีนและแคลอรีเป็นโรคที่เกิดจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในร่างกายที่น้อยเกินไปหรือทำให้สารอาหารเหล่านี้มีคุณภาพไม่ดีเท่าที่เห็น ทั้งนี้เนื่องจากขาดความรู้เกี่ยวกับการบริโภคอาหารและโภชนาการ หรือการนำนมผงข้นหวานหรือนมผสมที่มีสารอาหารต่ำเกินไปสำหรับเด็กที่จะรับประทาน อาการของโรคคือร่างกายอ่อนแอ มีอาการบวมที่หน้าท้อง ใบหน้า ขา หัวโต และผิวหนังเหี่ยวย่น เนื่องจากนมเป็นอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนที่สุด การดื่มนมหรือนมถั่วเหลืองจะเพิ่มการแก้ไขเชิงป้องกัน
- การขาดวิตามินที่พบมากที่สุดในประเทศไทยคือโรคที่เกิดจากวิตามิน A, B1, B2 และ C
– การขาดวิตามินเอช่วยป้องกันการเจ็บป่วย ตาพร่า การมองเห็นตอนกลางคืน และการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ผักสีเขียวแกมเหลือง เช่น มะละกอ คะน้า น้ำเต้า ไข่ นมมะม่วงสุก และผักบุ้ง
– การขาดวิตามินบี 1 ทำให้หัวใจวาย หัวใจโต และหัวใจเต้นเร็ว หายใจลำบาก อ่อนเพลีย และเหน็บชา สามารถป้องกันได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินบีเป็นประจำ เช่น ข้าวกล้อง ถั่วแห้ง เป็นต้น ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เน่าเสีย เช่น ปลาร้า หอยดิบ หมาก และใบชา
– วิตามิน B2 ไม่เพียงพอทำให้เกิด stomatitis และ stomatitis สามารถแก้ไขได้โดยการกินนมสด น้ำเต้าเจี้ยว น้ำเต้าเจี้ยว เป็นต้น
– การขาดวิตามินซีทำให้เลือดออกตามไรฟัน อาหารที่เป็นกรด เช่น ส้ม มะนาว มะขาม และมะเขือเทศสามารถช่วยได้ - ขาดแร่ธาตุ การขาดแร่ธาตุในร่างกายอาจทำให้อวัยวะทำงานผิดปกติและทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้
– การขาดแคลเซียมเป็นโรคของกระดูกอ่อน กระดูกอ่อน พบได้บ่อยในเด็กและสตรีที่ให้นมบุตร อาการต่างๆ ได้แก่ ข้อบวม ขางอ และกล้ามเนื้อหย่อนคล้อย ซี่โครงและหน้าอกด้านหน้าข้อต่อนูนจะทำเป็นสันที่เรียกว่าอกไก่ เพื่อป้องกันการขาดแคลเซียม คุณควรกินนมสด ปลาที่มีทั้งกระดูก กระดูกอ่อน และผักใบเขียว และเสริมด้วยน้ำมันตับปลา
– โรคโลหิตจางเนื่องจากขาดธาตุเหล็ก ร่างกายแข็งแรง เบื่ออาหาร ต้านทานโรคน้อยลง เปลือกตาสีซีด ลิ้นอักเสบ เล็บเปราะ ป้องกันการขาดธาตุเหล็ก กินอวัยวะภายใน เช่น ตับ หัวใจ เลือด เนื้อ ผักใบเขียวและเหลือง
– การขาดสารไอโอดีน ได้แก่ โรคคอพอก บวมของต่อมไทรอยด์ ร่างกายแคระแกร็นในเด็ก ความสามารถทางปัญญาลดลง หรือที่เรียกว่าโรค ER สามารถป้องกันได้ด้วยการกินอาหารทะเลรสเค็ม เกลือทะเลเพิ่มขึ้น
– โรคอ้วนเกิดจากการที่ร่างกายกินอาหาร โรคอ้วนทำให้คุณอ่อนแอต่ออาการของโรคอื่นๆ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง เพื่อป้องกันโรคอ้วนให้ออกกำลังกายต่อไป เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ ควรปรึกษาแพทย์ไม่ควร ประเภทสารอาหาร