ลดน้ำหนัก if Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน การลดน้ำหนักแบบ IF เป็นช่วงที่ต้องอดอาหารและกินโดยไม่เน้นการเปลี่ยนรูปแบบการกิน แต่การจัดตารางมื้ออาหารจะทำให้ปริมาณอาหารที่รับประทานลดลงและลดพลังงานจากการรับประทานอาหาร และในช่วงอดอาหารร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ทำให้การเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดเป็นไขมันลดลง ทำให้เกิดการกักเก็บไขมันใต้ผิวหนังและน้ำหนักลด และเมื่อระดับอินซูลินลดลง ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone และ Norepinephrine (Norepinephrine) เพิ่มขึ้นด้วย ฮอร์โมนนี้ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน โดยไม่ลดมวลกล้ามเนื้อเหมือนการอดอาหารต่อเนื่อง
- โมเดล Intermittent Fasting (IF) มีหลายรูปแบบ แต่ที่นิยมมากที่สุดคือ:
- Lean Gains หรือที่เรียกว่าสูตร IF 16/8 กิน 8 ชม. อด 16 ชม. เป็นสูตรที่แนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มทำ IF เพราะทำได้ง่าย สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องและไม่กระทบชีวิตประจำวันมากเกินไป
- การอดอาหาร 5 ประกอบด้วยการกินเพียง 5 ชั่วโมงและการอดอาหารต่อเนื่อง 19 ชั่วโมง
- Eat Stop Eat เป็นการอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ในวันที่ไม่อดก็กินได้ตามปกติ แต่ต้องกินให้พอดีและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย.
- แบบ 5:2 คือ กินอาหารปกติ 5 วัน และอดอาหาร 2 วัน ซึ่งจะทำ 2 วันติดกันหรือแยกกันก็ได้ วิธีนี้ไม่ได้อดอาหารทั้งวัน แต่ในทางกลับกันให้ลดปริมาณอาหารให้น้อยลง เช่น ผู้ชายกินได้ 600 แคลอรี ผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน
- Alternate Day Fasting คือการถือศีลอดทุกวัน ซึ่งคำนวณเป็นวิธีที่ค่อนข้างหนัก เพราะต้องอด 1 วัน กิน 1 วัน แล้วกลับไปอดอีก 1 วัน แต่จะเหมือนกับสูตร 5:2 IF เพราะในวันที่อดเราสามารถ กินอาหารแคลอรีต่ำ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุด
ประโยชน์ของการ ลดน้ำหนัก if
ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting (IF) คือเมื่อน้ำหนักลดลง ปริมาณไขมันในร่างกายลดลง จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ไขมันสูง ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง การช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดีขึ้นสามารถลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ การวิจัยพบว่าการทำ IF ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ การศึกษาบางชิ้น เช่น การศึกษาของ Harvard T.H. Chan School of Public Health เผยแพร่ในเดือนตุลาคม 2017 แสดงให้เห็นว่าการถือศีลอดมีแนวโน้มที่จะยืดอายุเพราะ IF กระตุ้น autophagy ซึ่งเป็นกลไกที่อำนวยความสะดวกในการซ่อมแซมเซลล์ โดยปกติแล้ว เซลล์ในร่างกายจะมีการเจริญเติบโตและตายอย่างต่อเนื่อง เมื่อเซลล์ให้อาหารตัวเอง เซลล์ใหม่ที่แข็งแรงจะถูกสร้างขึ้นเพื่อทดแทนเซลล์เก่าที่เสียหาย ลดน้ำหนัก if
การทำ IF เพียงอย่างเดียวอาจไม่ทำให้น้ำหนักลดลง หากยังรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงเกินความต้องการของร่างกาย เมื่อจำกัด นานเกินไป อาจทำให้หิวและอยากอาหารเพิ่มขึ้นได้ เวลาจะกินจะกินอะไรก็ได้ ซึ่งหากมีการควบคุมและงดน้อยลงก็มีความเสี่ยงที่จะรับประทานอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย หรืออาจมีความรู้สึกผิดที่กินมากเกินไป ทำให้เกิดความเครียดและหากขาดวินัยและความต่อเนื่องในการทำและออกกำลังกายน้อยก็อาจทำให้น้ำหนักลดได้ อย่างไรก็ตาม แม้จะมีการศึกษาและหลายคนที่ทำ Intermittent Fasting (IF) สำเร็จในการลดน้ำหนัก ก็ไม่ได้หมายความว่า IF จะเป็นแบบใดแบบหนึ่ง – แนวทางหนึ่งขนาดเหมาะกับทุกคน ด้วยสภาพร่างกายของแต่ละคนมีการตอบสนองที่แตกต่างกันไป จึงมีผลกระทบต่อสุขภาพหลายประการ คุณควรตรวจสอบข้อมูลและตรวจสอบสภาพร่างกายของคุณก่อน ระหว่าง และหลังการทำ IF นอกจากนี้ควรปรึกษาและอยู่ในความดูแลของแพทย์ผู้ชำนาญ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เพื่อช่วยวางแผนโภชนาการ ให้ทำ IF ที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม
ปัจจัยที่ทำให้ ลดน้ำหนัก IF ไม่สำเร็จ
- การอดอาหารมากเกินไปโดยกินได้ 8 ชั่วโมง ควบคุมอาหารมากเกินไปทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะจำศีล ลดการเผาผลาญ และเก็บสะสมพลังงานในรูปไขมันสะสมมากขึ้น ดังนั้น ควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดย โปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักผลไม้ที่มีวิตามิน เกลือแร่ ไม่มากหรือน้อยเกินไป
- การรับประทานอาหารมากเกินไปโดยการรับประทานอาหารเสริมในช่วงถือศีลอด เช่น กินข้าว 2-3 ชาม เพื่อให้ไม่รู้สึกหิวในช่วงอดอาหาร ในกลุ่มนี้มีความเข้าใจผิดเพราะระหว่างถือศีลอดก็ต้องมีความหิวบ้าง ถ้าเราจะลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวเลย นั่นไม่ใช่การไดเอทอย่างแน่นอน ส่วนตัวหมอเองกินเช้าและกลางวัน มื้อละ 1 จาน แบบอาหารปกติ เป็นอาหารปกติ อาจมีผลไม้บ้างหลังรับประทานอาหาร
- ต้องงดของหวาน เพราะหากทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วยังกินของหวานอยู่จะทำให้เกิดการติดน้ำตาลได้ ในกลุ่มนี้มีความเป็นไปได้ที่ในช่วงไดเอทจะไม่สามารถอดอาหารได้ และในที่สุดก็จะกินและอาจจะกินมากกว่าปกติ ความอยากน้ำตาลจะคงอยู่ประมาณหนึ่งสัปดาห์ แต่ถ้าผ่านช่วงนี้ไปก็จะเป็นปกติในช่วงอดอาหาร โดยไม่รู้สึกหิวเลย คนส่วนใหญ่ทำ IF ไม่ได้ เพราะติดน้ำตาลระหว่างอดอาหาร
- การนอนดึกในกลุ่มคนนอนดึกนั้นเสี่ยงต่อโรคอ้วนอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกายและระบบความอิ่มในร่างกายจะทำให้คนนอนดึก หิวไม่ได้ ต้องกินหวานจัด และนำไปสู่โรคอ้วนได้ ซึ่งเวลานอน ปกติไม่ควรเกิน 22.00 น.
- ไม่ออกกำลังกาย เพราะในการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังเป็นการสร้างระบบเผาผลาญให้ถาวรมากขึ้น ในส่วนนี้ เป็นการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดอาการโยโย่ในภายหลัง
- เมื่อหิวระหว่างอด ดื่มน้ำ กาแฟดำ ชาไม่ใส่น้ำตาล รสขมจะทำให้เราเบื่ออาหาร ลดน้ำหนัก if