ออกกําลังกาย ลดน้ำหนัก ฉันเชื่อว่าหลายคนที่ประสบปัญหาโรคอ้วนมักจะคิดว่าสิ่งแรกที่ต้องทำคือการควบคุมอาหาร ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเพื่อลดน้ำหนัก และจำนวนการลดน้ำหนักผมไม่รู้ว่าเป็นความเชื่อที่ผิดหรือเปล่าเพราะสาระสำคัญของการลดน้ำหนักคือการลดไขมันเมื่อเรากินอาหารมากเกินปริมาณที่เผาผลาญหรือใช้ไปร่างกายก็จะถูกเก็บสะสมเป็นไขมันทุกวันจนน้ำหนักขึ้น ได้รับและความอ้วน สุดท้ายแล้ว การลดน้ำหนักก็คือคุณต้องกำจัดไขมันส่วนเกินออกไป อีกทั้งไขมันส่วนเกินยังมีอันตรายเกาะอยู่ที่ชั้นผิวหนังและสะสมแทรกซึมตามอวัยวะต่างๆ เช่น ตับ ตับอ่อน ลำไส้ และหัวใจ โบนัสผลร้ายของโรคอ้วนคือโรคร้ายแรงต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคข้อเสื่อม โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูงในสมองตีบและปัญหาทางจิตใจ เช่น ไม่พอใจรูปร่างของตัวเองหรือถูกมองจากสังคม เป้าหมายของการลดน้ำหนักคือการลดไขมันส่วนเกินและแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อ ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมาก กระบวนการเมตาบอลิซึมเพื่อเผาผลาญสารอาหารโดยเฉพาะไขมันก็จะยิ่งมากขึ้นกว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน อาหารที่รับประทานเข้าไปจะไม่สะสมและกลายเป็นไขมันส่วนเกิน ซึ่งเป็นสาเหตุของการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนัก ไม่ใช่การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างที่หลายคนเข้าใจ
วิธี ออกกําลังกาย ลดน้ำหนัก
- วิ่งลดน้ำหนัก
ไม่ว่าจะวิ่งช้า วิ่งเร็ว หรือวิ่งอยู่กับที่ก็ล้วนช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีทั้งสิ้น เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จะกระตุ้นการเต้นของหัวใจและระบบเผาผลาญได้โดยตรง ซึ่งการวิ่งสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 566-839 กิโลแคลอรี/ชั่วโมงเลยทีเดียวทั้งนี้ใครที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน แนะนำให้วิ่งแบบหนักสลับเบา เช่น ให้เริ่มที่การวิ่งเร็ว 60 วินาที สลับกับการพักเดิน 30 วินาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 1 ชั่วโมงจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เพราะการวิ่งแบบหนักสลับเบา แบบนี้เรียกว่า คาร์ดิโอแบบ Interval Training หรือ การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญของร่างกายนั่นเองถ้าใครฝึกวิ่งไปเรื่อยๆ แล้วน้ำหนักไม่ลดลง ตามไปอ่านได้ที่ วิ่งอย่างไรให้น้ำหนักลด แต่บางคน วิ่งแล้วน้ำหนักขึ้น เราก็เคยเขียนบทความไว้เช่นกันค่ะ ลองอ่านกันได้ที่บทความนี้เลย ยิ่งวิ่งยิ่งอ้วน ออกกําลังกาย ลดน้ำหนัก - เดินขึ้น-ลงบันได
เป็นวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่ขี้เกียจเป็นที่สุด เพราะเพียงแค่เดิน-ขึ้นลงบันได ก็สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ถึง 452 – 670 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง แถมยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาได้อีกด้วย ทั้งนี้เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น แนะนำให้เดินบ้าง วิ่งบ้าง หรืออาจถือดัมเบลไปด้วยก็จะยิ่งกระตุ้นการเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้นไปอีกค่ะ ใครไม่มีแนะนำเป็นถือขวดน้ำแทนได้นะคะ เลือกตามน้ำหนักที่เหมาะสมกับเราได้เลยค่ะ - กระโดดเชือก
สำหรับใครที่ไม่สะดวกไปออกกำลังกายนอกบ้าน การกระโดดเชือก ก็เป็นวิธีการออกกำลังกายลดความอ้วน ที่ออกได้เลยที่บ้าน และเป็นวิธีที่ได้ผลดีมากทีเดียว โดยการกระโดดเชือก 1 ชั่วโมง จะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 667 – 990 กิโลแคลอรีแต่ก็ต้องกระโดดให้ถูกวิธีด้วยนะคะ เพื่อป้องกันปัญหาข้อเท้าและข่อเข่าเสื่อมนั่นเอง การกระโดดเชือกที่ถูกวิธี ควรลงน้ำหนักเบาๆ ที่ส่วนหน้าของฝ่าเท้า หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่ส้นเท้าเพื่อลดการเกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าค่ะ และในการกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักไม่ควรกระโดดสูงจากพื้นมากนัก รวมทั้งให้ผ่อนคลายหัวไหล่และข้อมือในขณะที่กระโดดเชือกด้วย - เวทเทรนนิ่ง
ถึงแม้ว่าเวทเทรนนิ่งจะเน้นการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการคาร์ดิโอ แต่นี่แหละเป็นทางลัดของความผอมที่จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์แบบสองต่อ เพราะเมื่อมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเราเพิ่มขึ้น ก็จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มากขึ้นกว่าเดิมและข้อดีอีกอย่างหนึ่งของการเวทเทรนนิ่ง คือ หลังจากฝึกเสร็จแล้ว ร่างกายจะยังคงเผาผลาญพลังงานต่อไป แม้ว่าเราจะอยู่เฉยๆ ก็ตาม ในขณะที่การออกกำลังกายแบบอื่นๆ ส่วนมากร่างกายจะหยุดเผาผลาญไปพร้อมกับการที่เราหยุดออกกำลังกาย - คาร์ดิโอลดน้ำหนัก แบบ คิกบ๊อกซิ่ง
คาร์ดิโอ คิกบ๊อกซิ่ง เป็นการนำการต่อยมวยมาประยุกต์เข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ผสมผสานกับท่าบริหารร่างกายต่างๆ ช่วยให้เราได้คาร์ดิโอและบริหารทุกส่วนของร่างกายไปพร้อมๆ กัน การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยสลายไขมันได้อย่างง่ายดาย เผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 582 – 864 กิโลแคลอรี/ชั่วโมงนอกจากจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักแล้ว การที่เราได้ออกท่าทางเตะ ต่อยต่างๆ ยังช่วยให้เราคลายเครียดอีกด้วย ทั้งนี้แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการคิกบ็อกซิ่ง 90 วินาที สลับกับพัก 30 วินาที เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญได้ดีที่สุด เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ช่วยเร่งระบบเผาผลาญของร่างกายหากคุณเข้าฟิตเนสอยู่แล้วคงเคยได้ยินชื่อคลาส Body Combat กันมาบ้าง คลาสจะมีลักษณะคล้ายกับการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ คิกบ๊อกซิ่ง นั่งเอง แต่ถ้ายังนึกไม่ออกว่าเจ้า คิกบ๊อกซิ่ง (Kickboxing) หน้าตาเป็นอย่างไร ลองดูคลิปนี้ได้เลยค่ะ หรือจะฝึกตามก็ได้เลยนะคะ รับรอง ไขมันสลายแน่นอน เล่นเสร็จเหงื่อท่วมๆ กันเลยทีเดียว ออกกําลังกาย ลดน้ำหนัก