1 วันควรกินกี่แคล แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงานสำหรับอาหาร พลังงานที่ร่างกายใช้ในกิจกรรมต่างๆ มักเรียกว่า “กิโลแคลอรี” (กิโลแคลอรี) และมีป้ายกำกับว่า กิโลแคลอรี บนฉลากอาหาร ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี มันใช้เป็นพลังงานสำหรับกิจกรรมต่างๆ ตั้งแต่การหายใจไปจนถึงกิจกรรมทางกาย เช่น การเดินและวิ่ง ไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกายทำให้น้ำหนักขึ้นฉลากสำหรับผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดมักมีข้อมูลเกี่ยวกับน้ำหนักของอาหารหรือเครื่องดื่ม ส่วนผสมของอาหารหรือเครื่องดื่ม ใน1วันควรกินกี่แคล ส่วนผสมที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ วิธีการจัดเก็บผลิตภัณฑ์ ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มนั้นรวมอยู่ด้วย ข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรีหรือปริมาณพลังงานที่ได้รับเรียกว่าสารอาหาร ข้อมูล. ข้อมูลดังกล่าวช่วยให้ผู้บริโภคคำนวณปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันอย่างเหมาะสม หน่วยของพลังงานและแคลอรีที่ระบุไว้บนฉลากของผลิตภัณฑ์คือ kcals ซึ่งย่อมาจาก Kicalaries แคลอรี่เป็นอีกคำหนึ่งสำหรับแคลอรี่ อีกคำหนึ่งสำหรับหน่วยวัดพลังงานหรือแคลอรี่คือกิโลจูล (กิโลจูล, กิโลจูล) ซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายทั่วโลก พลังงาน 1 กิโลแคลอรี เท่ากับ 4.2 กิโลจูล เทียบเท่าพลังงาน การแปลงหน่วยพลังงานจากกิโลแคลอรีเป็นกิโลจูลสามารถทำได้โดยการคูณปริมาณพลังงานเป็นกิโลแคลอรีด้วย 4.2 เพื่อให้ได้ปริมาณพลังงานเป็นกิโลจูล 1วันควรกินกี่แคล
1 วันควรกินกี่แคล คำนวณยังไง
โดยทั่วไป ร่างกายต้องการได้รับพลังงานที่เพียงพอและเหมาะสมในแต่ละวัน ผู้ชายควรได้รับพลังงาน 2,500 kcal (10,500 kjoules) จากอาหารและเครื่องดื่ม ในขณะที่ผู้หญิงไม่ควรเกิน 2,000 kcal (8,400 kjoules) ต่อวัน เด็กโตต้องการพลังงานในการทำกิจกรรมมากกว่าเด็กเล็ก วัยรุ่นต้องการพลังงานในปริมาณที่เท่ากันกับผู้ใหญ่ แต่ปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันนั้นแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูง หรือกิจกรรมประจำวัน ข้อมูลทางโภชนาการบนฉลากผลิตภัณฑ์เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้ผู้บริโภคกำหนดจำนวนแคลอรีในอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคได้ ข้อมูลแสดงปริมาณไขมัน ไขมันอิ่มตัว คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล โปรตีน และเกลือใน 100 กรัม หรือขนาดที่ให้บริการของอาหารหรือเครื่องดื่ม มีข้อมูลเกี่ยวกับพลังงานที่จำเป็น ร่างกาย. โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นควรบริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันจากปริมาณที่เหมาะสมของสารอาหารแต่ละชนิด ได้แก่ ไขมันทั้งหมด 70 กรัม ไขมันอิ่มตัว 20 กรัม คาร์โบไฮเดรต 260 กรัม น้ำตาลทั้งหมด 90 กรัม โปรตีน 50 กรัม และเกลือ 6 กรัม ร่างกายต้องการกี่แคล
- 1 มื้อควรกินกี่แคล ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและดูดซึมวิตามิน เช่น วิตามินเอและวิตามินดี อย่างไรก็ตาม ผู้บริโภคควรบริโภคไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ รวมถึงการเสริมไขมันที่จำเป็นบางอย่างที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ คุณต้องกินมัน ไขมันแบ่งออกเป็นสามประเภทหลัก: ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อาหารส่วนใหญ่มีไขมันทั้งสามชนิดนี้ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์จัดเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไขมันไม่อิ่มตัวถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พบในเมล็ดพืช ธัญพืช ถั่ว ผัก ถั่วเหลือง ข้าวโพด น้ำมันงา น้ำมันดอกทานตะวัน และผลไม้อื่นๆ หรือน้ำมันมะกอก ช่วยเพิ่มระดับไขมันดีในร่างกาย กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยป้องกันลิ่มเลือด มักระบุปริมาณไขมันของไขมันอิ่มตัวทั้งสองประเภท 1 วันควรกินกี่แคล
ไขมันทั้งหมด ปริมาณไขมันทั้งหมดที่ระบุไว้บนฉลากของผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มถือเป็นสารอาหารที่สำคัญมาก เนื่องจากไขมันทั้งหมดให้แคลอรีเท่ากัน
ไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ผู้บริโภคควรรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ไขมันชนิดนี้มักพบในน้ำมันหมู เนยหรือไขมันสัตว์ เค้ก บิสกิต และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง - คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานในรูปของกลูโคส กรดไขมันจะถูกแปลงเป็นพลังงานสำหรับกิจกรรมต่างๆ เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ รวมถึงการรักษามวลกล้ามเนื้อในร่างกายเพื่อช่วยให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างถูกต้อง ทำให้เกิดคีโตนในกระบวนการ สิ่งนี้จำเป็นต้องสลายโปรตีนและทำให้มวลกล้ามเนื้อสูญเสียไป คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองประเภท: น้ำตาลเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน น้ำตาลธรรมดาจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว มักพบในแยม ลูกอม น้ำตาล เช่น น้ำผลไม้ น้ำเชื่อม น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง หรือน้ำตาลมะพร้าว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะค่อยๆ เปลี่ยนเป็นพลังงานโดยร่างกาย พบในอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติอยู่แล้ว เช่น นม ผัก ผลไม้ ขนมปัง ข้าว และมันฝรั่ง ผู้หญิงควรกินกี่แคลต่อวัน
- น้ำตาลทั้งหมด น้ำตาลเป็นสารให้ความหวานที่สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: น้ำตาลสังเคราะห์เช่นซูโครสและกลูโคสที่ใช้ปรุงแต่งอาหารและเครื่องดื่มและน้ำตาลธรรมชาติเช่นน้ำผึ้งน้ำเชื่อมและน้ำผลไม้ซึ่งไม่มีน้ำตาลเทียม ฟรุกโตสในผลไม้หรือแลคโตสในนม ผู้บริโภคควรลดการบริโภคน้ำตาลลง เนื่องจากน้ำตาลให้พลังงานแต่ไม่ได้ให้สารอาหารเพื่อเสริมการทำงานของร่างกาย น้ำตาลมีอยู่แล้วในอาหาร ผู้บริโภคไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติ เนื่องจากน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ฟันผุได้ เด็กควรรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มต่อไปนี้ซึ่งมีน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม:
เด็กอายุ 4-6 ปีควรบริโภคน้ำตาล 19 กรัมหรือน้ำตาล 5 ก้อน
เด็กอายุ 7-10 ปีควรบริโภคน้ำตาล 24 กรัมหรือน้ำตาล 6 ก้อน
เด็กอายุ 11 ปีขึ้นไปควรบริโภคน้ำตาล 30 กรัมหรือน้ำตาล 7 ก้อน 1มื้อควรกินกี่แคล - โปรตีน โปรตีนเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย เพราะช่วยเสริมสร้างกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ นอกจากจะทำให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ตามปกติแล้ว เมื่อปริมาณโปรตีนเกินปริมาณที่ต้องการ ร่างกายจะแปรรูปเป็นพลังงาน สำหรับการใช้งานในชีวิตประจำวัน
ลดปริมาณแคลอรี่ แต่ไม่ต้องอดอาหารมีอยู่จริง
- เพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ: การเพิ่มโปรตีนจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและลดความอยากอาหารของคุณ วัน นึง ควร กิน กี่ แค ล
- ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต: การจำกัดการทานคาร์โบไฮเดรตหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญน้ำตาลให้เป็นพลังงานน้อยลง อย่างไรก็ตาม ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานแทน ไขมันที่เก็บไว้ใช้เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
- ดื่มน้ำให้มากขึ้น: น้ำเป็นองค์ประกอบหลักของร่างกายของคุณ การดื่มน้ำระหว่างวันสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น การดื่มน้ำก่อนอาหารยังช่วยลดความอยากอาหารอีกด้วย และกินน้อยลง
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม และชานมไข่มุก มีส่วนสำคัญในการทำให้อ้วน นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงของการเจ็บป่วยที่รุนแรง
- การออกกำลังกาย : หากต้องการลดน้ำหนักให้เห็นผลควรรวมเข้ากับการออกกำลังกาย นอกจากการออกกำลังกายแล้วยังสามารถลดน้ำหนักได้ มันดีต่อสุขภาพของคุณ 1 วันควรกินกี่แคล