อาหารลดน้ำหนัก หากจำกัดพลังงานจากอาหารได้ไม่เกิน 800 แคลอรีต่อวัน จะช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วประมาณ 10 – 15% ของน้ำหนักตัวเดิมภายใน 3 เดือน แต่การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้อาจทำให้ขาดสารอาหารได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรึกษานักโภชนาการเกี่ยวกับการเสริมวิตามินและแร่ธาตุ และหลังจากหยุดทานอาหารแบบจำกัดพลังงานจะทำให้น้ำหนักกลับมาได้เร็วกว่าการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้น คุณสามารถเลือกลดพลังงานจากอาหารที่ปกติทานได้ 500 – 750 แคลอรีต่อสัปดาห์ หรือ 200 – 250 แคลอรีต่อมื้อทุกวันในสัปดาห์ วิธีลดน้ำหนักนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เช่น ถ้ามื้อกลางวันปกติกินข้าว 2 ช้อน แอปเปิ้ล 2 ลูก ปลาทอด 8 ช้อนโต๊ะ และผัดผัก 1 ช้อน พลังงานที่ได้รับจากมื้อนี้คือ 580 แคลอรี ปลาทอดก็คือปลาต้ม เช่น ปลานึ่งมะนาว หรือต้มยำปลาน้ำใส จะทำให้การบริโภคพลังงานยังคงอยู่ที่ 358 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อในอาหารประจำวันทั่วไป การทานอาหาร 1 มื้อสามารถให้พลังงานได้มากกว่า 300 – 700 แคลอรี หากคุณต้องการกำหนดพลังงานที่แน่นอนจากอาหาร คุณสามารถเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารหรือปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนโภชนาการเฉพาะบุคคลได้
ปัจจุบันกระแสการกิน “คลีนฟู้ด” ไม่เป็นที่นิยมเหมือนแต่ก่อน แต่ก็ถือเป็นกระแสสำคัญสำหรับคนชอบเจียมตัว อยากดูแลร่างกายให้ดูดี เพราะการออกกำลังกายอาจไม่ใช่วิธีเดียวในการบรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ แต่อาหารมีบทบาทสำคัญ ถึงจะออกกำลังกายหนักแต่กินไม่ระวังน้ำหนักก็กลับมาเท่าเดิม วันนี้เรามีเมนูอาหารคลีนที่น่าสนใจและอร่อยมาให้ได้ลองกัน ลองค้นหาและสัมผัสว่ามันเป็นอีกเครื่องมือหนึ่งที่ช่วยในการควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เมื่อมีกิจวัตรการกินที่ดี แน่นอนว่า สุขภาพที่ดีก็ต้องตามมาไม่ช้าก็เร็ว การลดน้ำหนัก การอดอาหาร สิ่งที่ต้องลดมากที่สุดคือ “แป้ง” และอีกอย่างที่หลายคนรู้สึกว่าต้องลดด้วย? มันทำงานหรือไม่ แต่ฉันไม่รู้ ซึ่งสิ่งนี้สำคัญพอๆกับแป้ง สิ่งนั้นก็คือ “โซเดียม” ซึ่งโซเดียมในอาหารที่กลายเป็นเครื่องปรุงรส เช่น เกลือ ปลาร้า กะปิ น้ำปลา เป็นต้น ดังนั้นการลดน้ำหนักที่ดีต้องลดแป้งและโซเดียมควบคู่กันไป
อาหารลดน้ำหนัก หุ่นดีแถมสุขภาพดีด้วย
- ขนมปังทูน่า (ใช้ขนมปังโฮลวีท)
เป็นเมนูประยุกต์ที่มีความเก๋ไก๋ แต่ไม่หายไปซึ่งรสชาติที่ดี มีความมันของไข่และทูน่าเข้ากันอย่างมาก เสิร์ฟพร้อมกับเสาวรสสด 1 ลูก ส่วนผสมก็ประกอบไปด้วย ไข่แดง 1 ฟอง ไข่ขาว 2 ฟอง (ว่ากันว่า เราสามารถรับประทานไข่ขาวได้ถึงวันละ 5 ฟองเชียวนะ แต่เน้นว่าไข่ขาวอย่างเดียวเท่านั้น ส่วนไข่แดงอย่างมากที่สุดวันละ 1 ฟองก็เพียงพอแล้ว) ต่อด้วยขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ทูน่าในน้ำแร่ ผักสดก็เลือกเอาตามใจชอบ ส่วนวิธีทำก็เอามาประกอบร่างกันให้เป็นเหมือนในรูป เพียงเท่านี้ก็ได้อาหารคลีน 1 อย่างที่ไม่ต้องปรุงรสเติมชาติให้จัด ก็อร่อยได้เหมือนกัน แถมดีต่อสุขภาพด้วย อาหารลดน้ำหนัก - แซนวิชไข่คน + ทูน่า
เมนูนี้นั้นออกจะง่ายแสนง่าย มีวัตถุดิบไม่กี่อย่างก็สามารถนำมาประกอบเป็นอาหารคลีนรสชาติดีๆ ได้เพิ่มอีก 1 อย่าง เป็นเมนูที่คล้ายกับเมนูแรก มีไข่ 1 ฟอง ตีลงในกระทะแล้วตีให้แตก คนๆๆ ให้เป็นลักษณะคล้ายกับ Omlet โดยไม่ต้องใช้น้ำมัน จะให้ความรู้สึกผิวสัมผัสของไข่ด้านหน่อยๆ แต่ก็อร่อยเหมือนกัน ตามด้วยขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ปิดท้ายด้วยผักตามใจชอบ เสิร์ฟพร้อมกับเสาวรสสดๆ 1 ลูกเช่นกัน อะไรจะธรรมชาติขนาดนี้ - ข้าวกล้องคลุกสับปะรดใส่อกไก่
เมนูนี้เพียงแค่มีไมโครเวฟก็สามารถทำได้ง่ายๆ มีส่วนผสมเป็นข้าวกล้อง สับปะรด เนื้ออกไก่ ผักต่างๆ ตามใจชอบ แล้วปิดท้ายด้วยมะนาว 1 ซีกเป็นการเพิ่มรสชาติความเปรี้ยวที่ตัดกับความมันของข้าว อกไก่ และความเปรี้ยวอมหวานของสับปะรดได้เป็นอย่างดี เป็นอีกหนึ่งอาหารคลีนที่มีรสชาติถูกปากอย่าบอกใครเชียว กินแล้วเจริญอาหารชัวร์ - ก๋วยเตี๋ยวหมี่ข้าวกล้องต้มยำแห้ง
มาดูเมนูที่เป็นเส้น หรือเมนูก๋วยเตี๋ยวที่เราชื่นชอบกันบ้างดีกว่า บอกไว้ก่อนเลยว่าเมนูนี้อาจจะไม่คลีน 100% แต่รับรองได้ว่าแคลอรี่ไม่สูงเท่ากับก๋วยเตี๋ยวทั่วๆ ไปอย่างแน่นอน ส่วนผสมก็หาได้ไม่ยาก ประกอบไปด้วย เส้นหมี่ข้าวกล้อง ถั่วฝักยาว ผักลวกแล้วแต่ตามชอบ ลูกชิ้นอกไก่ หรืออาจใส่เป็นอกไก่รวนกับน้ำสต๊อกก็ได้ จากนั้นใส่เครื่องปรุงเล็กน้อยเพื่อให้เกิดรสชาติ คราวนี้ก็พร้อมที่จะอิ่มอร่อยไปกับเมนูอาหารคลีนเมนูนี้แล้ว - ข้าวคลุกอโวคาโดอกไก่ + ไข่เจียวใส่ดอกขจร
เมนูนี้ทำได้ไม่ยากเลย มีข้าวไรซ์เบอรรี่ ปูอัด 1 แท่ง แครอท อะโวคาโดหั่นเป็นลูกเต๋า อกไก่อบ 2 – 3 ชิ้น และไข่เจียวใส่ดอกขจร เจียวแบบไม่ใส่น้ำมัน วิธีทำนี่ยิ่งง่ายใหญ่ น้ำส่วนผสมที่เราเตรียมไว้ทุกอย่างมารวมๆ กัน คลุกให้เข้ากัน จากนั้นนำเข้าเตาไมโครเวฟ เมื่อสุกได้ที่ก็นำเอาอะโวคาโดมาคลุกใส่เข้าไป รอประมาณ 2 – 3 นาที เสิร์ฟพร้อมกับเสาวรส เท่านี้ก็พร้อมรับประทานแล้ว - ข้าวคลุกไข่เจียว ปูอัด อกไก่ ราดด้วยเสาวรส
เมนูนี้จะคล้ายๆ กับเมนูที่ 6 เพียงแต่ไม่มีอะโวคาโดเท่านั้นเอง ก่อนรับประทานก็นำเอาเสาวรสราดลงไปบนเข้าเพื่อให้เกิดรสชาติเปรี้ยวๆ ตัดกับความมันของข้าวและไก่สักหน่อย เป็นเมนูอาหารคลีนที่อร่อยเกินกว่าจะบรรยายได้ - นมจืดใส่แอลมอน อโวคาโด งาดำ
ขอแทรกกันด้วยเมนูอาหารเช้าง่ายๆ กันหน่อย คล้ายๆ กับซีเรียลที่เราชอบกินกัน เพียงแต่จะขอเปลี่ยนวัตถุดิบจากซีเรียลเป็นผลไม้และธัญพืชเคี้ยวได้ กรุบๆ มันๆ อย่างอะโวคาโด เมล็ดแอลมอน งาดำ และอื่นๆ ตามใจชอบ เสร็จแล้วก็เทนมลง ผสมให้เข้ากัน พร้อมที่จะมีสุขภาพที่ดีในตอนเช้ากับเมนูคลีนๆ เมนูนี้แล้ว อาหารลดน้ำหนัก